Anti-Aging Beslenme

Doğru bir beslenme modeli sadece sağlığınızı değil gençliğinizi korumakta da son derece etkili bir rol oynuyor.

Tabii bunun tam tersi de doğru. Yani sağlıksız yiyecekler de erken yaşlanmamıza neden oluyor. Neyse ki, yiyecekler kontrolümüz altındaki yaşlanma savaşçıları. Gençliğinizi daha uzun süre korumak istiyorsanız enflamasyona neden olan yiyecekleri, özellikle de işlenmiş, şekerli, nişastalı ve kızarmış olanları diyetinizden çıkarıp doğru besinleri eklemeye ne dersiniz? İşte anti-aging bir beslenme modelinin yapıtaşları.

Diyetinize İyi Yağları Ekleyin
Somon, ton ve keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler mükemmel enflamasyon savaşçılarıdır. Eğer balık sevmiyorsanız, balık yağı kapsülleri ya da sabahları bir kaşık balık yağı alın. Böylece daha iyi bir yağ-kas oranına sahip olursunuz, cildiniz daha iyi görünür, kemikleriniz ve eklemleriniz daha iyi çalışır. Eğer vejetaryenseniz keten tohumu yağı alabilirsiniz. Zeytinyağındaki gibi faydalı yağlar, yaşla birlikte gelen Alzheimer, kalp hastalıkları ve hatta kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürür. Kanın pıhtılaşmasını ve kolesterol gibi yaşlanmayla gelen diğer fenomenleri de azaltır.
Tüm anti-aging diyetlerin esas amacı da doymuş yağları ve trans yağları elimine etmek olmalıdır. Paketlenmiş yiyeceklerin etiketlerini inceleme alışkanlığı edinirseniz içlerinde ne tür yağların olduğunu öğrenirsiniz. Eğer şüpheniz varsa, üzerinde ‘hidrojene’ yazan her şeyi eleyin. Zamanından önce yaşlanmak bir yana, trans yağlar aynı zamanda metabolizmanızı ve yağ yakımınızı yavaşlatarak ince kalmanızı zorlaştırır.

Tam Tahıllı Yiyin
Tam tahıllı yani doğal haline mümkün olduğunca sadık, katkı maddeleri eklenmemiş ve işlenmemiş yiyecekler açısından zengin bir diyet, ağrılı eklemlerden enerji eksikliğine, donuk ciltten kalp hastalıklarına kadar birçok olumsuzluğa sebep olan enflamasyonu ve oksidasyonu azaltır. ‘Paslanma’ ya da oksidatif stres, besleyici öğeler açısından zayıf ama kalori açısından zengin bir beslenme şeklinin sonucudur. Neyse ki, bu durum antioksidanlar ve besin değeri yüksek yiyecekler açısından zengin, özellikle de sebze ve meyvelerin ağırlıkta olduğu bir diyetle kolayca düzeltilebilir. Öyleyse her türden bol bol meyve ve sebze, tam tahıllı ürünler, tuz eklenmemiş fındık, ceviz, badem ve tohumlar, fasulye, kahverengi pirinç, organik hayvan proteini (çoğunlukla kümes hayvanları, az miktarda kırmızı et ve cIva miktarı düşük balık), düşük yağlı ya da organik ve yağsız süt ürünleri yiyin. Taze ve işlenmemiş yiyecekler çok etkilidir, çünkü bu ürünlerin daha düşük glisemik indeksi vardır. Yani kan şekerini hızla yükseltmezler. Kan şekeri hızlı yükseldiğinde insülin de hızlı yükselir ve bu da oksidatif stres ve enflamasyona neden olur. Meyve ve sebzeden yana zengin bir diyet kan şekerini yavaş yavaş yükseltir.

Bol Su İçin
Ve gün boyunca bol su içmeye de dikkat edin. Bütün biokimyasal reaksiyonlar suyun varlığında meydana gelir. Yani eğer bir parça bile olsun susuz kalırsanız enflamasyon öncesi süreçtesiniz demektir. Günde 8-10 bardak su içmeye çalışın ve kahve yerine enflamasyonla savaşan yeşil çay için.

Enflamasyonla Savaşın
Anti-enflamatuar diyet uygulamak sadece enflamasyona neden olan yiyecekleri (en önemlileri şeker, doymuş yağlar ve işlenmiş yiyeceklerdir) tüketmemek demek değildir. Aynı zamanda hastalıklara ve yaşlanmaya neden olan enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan yiyecek ve içecekler (acı kırmızıbiber, yeşil çay, zencefil, bitter çikolata, kakao, omega 3 yağ asitleri ve bol bol sebze, meyve) tüketmek demektir.

Destek Alın
Çok azımız ihtiyacımız olan besleyici maddelerin tümünü yediklerimiz vasıtasıyla alabiliriz, ve bu da besin desteklerini anti-aging sürecimizin önemli bir parçası haline getirir. Başlamak için en temel olanlarını seçin. Bunlar arasında en önemli antioksidanlar olan A, C, E vitaminleri ile selenyum var. Hemen ardından da B vitaminleri ve mineraller geliyor. Bunlara bir parça Koenzim Q 10 ve Alfa lipoik asit takviyeleri (kandaki şeker seviyesi ve sağlıklı sinir sistemi için) ekleyin. Hücrelerdeki enerji metabolizmasını iyileştirmek için Asetil L-karnitin takviyesini de düşünebilirsiniz. Ve tabii, faydalı yağ asitleri de beynin düzgün fonksiyonu ve yağ yakımına yardımcı olması açılarından önemlidir.

Kafein Ve Alkole Dikkat
Kafein ve alkol, yaşlanma fobisi olan biri için iyi arkadaşlar değildir. Kanınıza geçen her şey karaciğeriniz ve cildiniz üzerinde toksik etkiye sahiptir. Alkolü sağlıklı olmak için haftada birkaç kadeh aldığınızı düşünmeyin. Bu faydayı başka şeylerden de sağlayabilirsiniz. Kafein de faydalarının yanı sıra zararı olan bir maddedir. Günde 4-5 fincan içmek sizi uyanık kılar ve uykunuzun, özellikle de REM uykunuzun kalitesini azaltır. Kahveyi günde bir ya da iki fincanla sınırlayın. Daha da iyisi ise bunun yerine yeşil ya da beyaz çay içmektir. Çünkü her ikisi de kafein açısından düşük, antioksidanlar açısından zengindir.

Porsiyonlarınıza Dikkat Edin
Aldığınız kalorinin miktarına dikkat edin. Faydalı yiyeceklerden yiyor bile olsanız fazla kalori almak anti-aging çabalarınızı boşa çıkarır. Okinawa Adası’nda yaşayan insanlar çok küçük porsiyonlar yedikleri için daha uzun yaşıyorlar. Geçenlerde yapılan bir araştırmaya göre; kadınlar 2000’li yıllarda bir günde 1970’li yıllarda tükettiklerinden 300 kalori daha fazla, erkeklerse 170 kalori daha fazla tüketiyorlar. Aşırı kalori tüketimi yaşlanmayı hızlandırıyor çünkü enflamasyonu arttırıyor. Ve eğer az kalori tüketmenin faydalarıyla ilgili hala bir şüpheniz varsa, fareler ve maymunlar üzerinde yapılan şu araştırmaya bir bakın: Her ikisi de yiyeceklerinin miktarı yüzde 10 ile yüzde 30 oranında azaltıldığında, yüzde 40 ile yüzde 60 oranlarında daha uzun süre yaşamışlar. Ve bu araştırmanın en iyi tarafı da, kalori alımını azaltmanın yaşamı uzatma özelliğinin yaşla ilgisiz olması. Yani ne kadar geç başlamış olsanız da hayatınız uzuyor.

Şekerle Vedalaşın
Şeker anti-aging uzmanlarının yasaklar listesinin tepesinde duruyor. Vücuda boş kalori yüklemesinin yanı sıra kan şekerinin de hızla yükselmesine neden oluyor. Bir başka zararı ise glikasyon adlı bir sürece neden olması. Bu süreçte glikoz vücuttaki proteinlerin çevresini kaplıyor ve onların daha az etkili olmasına neden oluyor. Glikasyonun gözle görülür etkileri ise, zamanından önce meydana gelen kırışıklıklar, şiş bir yüz, ciltte enflamasyon ve bel çevresinde yağlanma. Bütün bunlar, kan şekeri ve ensülin seviyelerinde meydana gelen yükselmeler ve aynı zamanda kortizon seviyesinde yükselmeyle ilgili. Araştırmalar, kan şekeri seviyesini düşük seviyede ve sabit tutmanın yaşamı uzattığı ve yaşam kalitesini arttırdığını gösteriyor. Kolajen (cilde sıkılığını veren madde) vücutta en bol bulunan protein olduğu için, şeker fazlasının bir insanı nasıl zamanından önce yaşlandırabileceğini anlamak çok kolay.
Şeker tüketiminizi azaltmak için dedektif gibi davranmanız gerekiyor. Yiyeceklerin etiketlerinde birçok değişik isimlerle şekere rastlanabiliyor. Bunlar arasında fruktoz, mısır şurubu, glikoz, dekstroz, maltoz ve sukroz var. Miktarını kısıtlayın ve sadece besleyici değeri yüksek bir öğünden sonra tüketmeye özen gösterin.

Doğru Besinlerle Güneşten Korunun
Sadece kullandığınız kremlerle değil, yediklerinizle de cildinizin güneşe karşı dayanıklılığını artırabilirsiniz. Düzenli olarak domates sosu yiyerek cildinizin güneşe olan hassasiyetini yüzde 30 oranında azaltabilirsiniz. Pişmiş domates bol miktarda likopen (güçlü bir antioksidan) içerir ve yağla beraber tüketildiğinde vücut tarafından daha kolay emilir. Ispanak, pazı ve semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda antioksidan C ve E vitaminleri içerirler ve güneşin hasarlarına karşı güçlü birer bariyer oluştururlar. Cildi güneşin zararlı etkilerinden koruyan besinlerden biri de kakaodur. Eğer yaz tatilleriniz güneş yanıkları yüzünden kabusa dönüşüyorsa, bol bol bitter çikolata yiyin. Bitter çikolatada bulunan flavon maddesi, cildin güneşe karşı dayanıklılığını yüzde 25 oranında artırıyor. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir kaynak olan balık yağı takviyelerini üç ay boyunca düzenli olarak kullananların, güneş yanığından ve güneşin cilt üzerinde yol açtığı DNA hasarından daha az etkilendiklerini biliyor muydunuz?

Diyetinize Antı-Aging Besinleri Ekleyin
Yeşil yapraklılar Brüksel lahanası, lahana, kıvırcık salata, şalgam, yeşil yapraklılar, karnabahar, pazı, Çin lahanası. Hepsi de anti-aging beslenme modelinde bolca yer alması gereken harika besinler. .

Bitkiler Diyetinize biberiye, zencefil ve zerdeçal ekleyin. Zencefil metabolizmayı hızlandırır. Zerdeçal kanseri önlemeye yardımcı bir antioksidandır, biberiye karaciğer fonksiyonlarını destekler ve antioksidan açısından zengin E vitamini sayesinde enflamasyonu azaltır.

Kırmızı dağ meyveleri Siyah üzüm, ahududu, böğürtlen, çilek, frenk üzümü, yaban mersini, kiraz, kuş üzümü… Hepsi de cildin gençliğini koruyan, kırışıklıklarla savaşan aktif maddeler içerir.
Yağlı tohumlar diyetinize ceviz, badem, susam, fıstık, ay çekirdeği ve fındık ekleyin. Ceviz, magnezyum ve E vitamini açısından zengindir ve en yüksek antioksidan kapasiteye sahip yağlı tohumdur.

Yulaflar Anti-aging beslenme modelinin olmazsa olmazları arasında buğday özü, keten tohumu, kahverengi pirinç, arpa ve karabuğday da vardır. Buğday özünün serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı savaşan çok güçlü bir antioksidan olan ferulik asit içerdiğini biliyor muydunuz?

Soğuk su balıkları Somon (çiftlik somonu değil), pisi balığı, konserve somon, sardalye. Beyin ve kalp fonksiyonlarını desteklerler. Özellikle somon, hücre fonksiyonlarını ve sağlığı iyileştiren omega 3 yağ asidiyle doludur.

Turuncu sebzeler Havuç, tatlı patates, balkabağı. Anahtar nokta: Turuncu renkte sebzeler ve balkabağı, menopozdaki kadınlar için çok önemli olan lif ve demir açısından zengindir. Ayrıca romatizmayı engelleyebilen antienflamatuar etkilere sahiptir.